Dinh dưỡng: 3 chất sinh năng lượng cần cho cơ thể?

I. Protid (Protein)

Protein là một trong những đa chất dinh dưỡng có cấu trúc phức tạp nhất. Đơn vị cấu thành nên Protein là các axit amin. Mỗi protein được hình thành từu 50 – 1000 axit amin.

1, Axit amin:

Axit amin là đơn vị cấu thành nên Protein. Có những loại axit amin có thể được tổng hợp trong cơ thể gọi là “Axit amin không cần thiết”. Các axit amin không cần thiết không được hiểu nhầm là không cần, vì chúng có thể tự tổng hợp được trong cơ thể, nếu trong thức ăn có thiếu cũng không quan trọng lắm.

Có những loại axit amin không thể được tổng hợp trong cơ thể, hoặc tốc đô tổng hợp không thể đáp ứng nhu cầu sinh lí sinh trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Gọi là các “Axit amin cần thiết”.

Công dụng chủ yếu của axit amin là hình thành nên protein, tuy nhiên một vài axit amin có những đặc tính quan trọng khác:

Lysine:

• Cung cấp thành phần cấu tạo cytocilin, thúc đẩy sự hình thành các axit béo trong tế bào.
• Tăng cường hấp thu và duy trì canxi.
• Hỗ trợ quá trình chuyển hoá các axit béo thành năng lượng, giảm cholesterol.
• Sản sinh Collagen.

Trytophan:

• Một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng là 5-HTP.
• Trung hoà Adrenalin và Noradrenaline, cải thiện được thời gian liên tục của giấc ngủ.
• 5-HTP trong các tổ chức tế bào có tác dụng làm co mạch máu rất mạnh, giúp cầm máu khi bị thương.

Phenylalanine và Tyrosine:

• Phenylalanine chưa được sử dụng để hợp thành Protein sẽ chuyển hoá thành Tyrosine. Nguyên liệu để chuyển hoá thành Adrenaline.

Methionine:

• Tiền chất để tổng hợp Cysteine và Cystine
• Là 3 loại axit amin chứa lưu huỳnh, nguyên liệu hình thành Coenzym A (Tác dụng trong việc chuyển hoá các chất sinh nhiệt)
• Chống oxi hoá.

Isoleucine, Leucine, Valine (BCAA):

• Nguyên liệu để tổng hợp protein cơ bắp. (Leucine)
• Nguồn cung cấp năng lượng thông qua quá trình oxy hoá tại cơ xương (Isoleucine, Valine)

2, Vai trò của Protein.

• Tạo hình
• Xây dựng và tái tạo các mô cơ thể
• Duy trì cấu trúc tế bào
• Điều hoà hoạt động cơ thể.
• Tạo hormon và enzym
• Hemoglobin (Hb) trong máu vận chuyển oxy
• Cấu thành sợ cơ (Actin và Myosin)
• Chất dẫn truyền thần kinh
• Dự trữ năng lượng cơ (Casein)
• Bảo vệ cơ thể. Tạo ra kháng thể và các chất miễn dịch trong cơ thể.
• Cung cấp năng lượng (1g Protein = 4Kcal)

3, Nhu cầu Protein

Trung bình 1,2g/kg tương đương 15% năng lượng khẩu phần.

Trong giai đoạn luyện tập, tăng cơ bắp: 1,8 – 2,2g/kg (tương đương 20% năng lượng khẩu phần)

Trong đó Protein động vật 30-50% tổng số.

4, Nguồn cung cấp:

Protein có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cấ, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, hến, phủ tạng…

Protein có trong các loại thức ăn nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ, lạc, vừng, gạo, ngô…

II. Lipid

Là hợp chất hữu cơ không chứa Nito. Thành phần chính là Triglycerid (Este của glycerol và 3 axit béo), chiếm 90-95% tổng lượng axit béo trong khẩu phần. Còn lại là Cholesterol và Photpholipid.

Axit béo là thành phần chủ yếu cấu tạo nên dầu, mỡ. Dựa vào các mạch nối trong cấu trúc phân tử mà chia thành 3 loại:

• Axit béo no
• Đơn axit béo không no
• Đa axit béo không no

Giá trị sinh học của axit béo no kém hơn axit béo không no.

1, Vai trò của Lipid

• Cung cấp năng lượng (1g Lipid = 9Kcal)
• Dung môi hoà tan các vitamin tan trong dầu (Vitamin A,E,D,K).
• Tham gia cấu trúc cơ thể.
• Điều hoà hoạt động cơ thể (Giữ nhiệt, chống tác động do va chạm cơ học)
• Cholesterol
• Là nguyên liệu tổng hợp hormon Steroid.
• Nguyên liệu để tổng hợp Vitamin D3
• Nguyên liệu tổng hợp axit mật, nhũ hoá mỡ làm dễ tiêu hoá và hấp thu.

2, Nhu cầu Lipid

• Lipid khẩu phần 15-20%
• Lipid thực vật chiếm 30-50% (Lipid động vật không quá 60%)
• Lipid khẩu phần thấp hơn 10% sẽ dẫn tới các vấn đề sức khoẻ.

3, Nguồn cung cấp

• Thịt, mỡ động vật, bơ sữa, phomat, lòng đỏ trứng…
• Dầu thực vật, lạc, vừng, đậu tương, các loại hạt,…

III. Glucid

Glucid là hợp chất hữu cơ không chứa Nito. Về mặt dinh dưỡng, Glucid được dùng để chỉ đường các loại. Theo kết cấu hoá học được chia thành monosaccarid (Đường đơn), disaccarid (đường đôi) và polysaccarid (đường đa).

Monosaccarid (đường đơn):

Glucose: Loại monosaccarid quan trọng trong cơ thể. Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não và các tổ chức. Trong máu luôn có 1 lượng glucose ở mức ổn định. Chính vì vậy hầu hết Glucid ăn vào đều chuyển sang Glucose. Đường Glucose không xuất hiện nhiều trong tự nhiên nhưng được sản xuất rất nhiều trong thương mại công nghiệp thực phẩm. Đường glucose có ưu điểm trong khẩu phần đòi hỏi năng lượng rất cao.

Fructose: Là loại đường ngọt nhất, có nhiều trong hoa quả và mật ong. Fructose là loại glucid tốt nhất cho bệnh nhân xơ vữa động mạch, ảnh hưởng tốt đến các vi khuẩn đường ruột. Fructose không có tác dụng làm tăng cholesterol máu.

Galactose: Là chất phân giải đường sữa. Độ ngọt thấp nhất trong 3 loại đường đơn, sau khi hấp thi cũng chuyển thành glucose.

Disaccarid (Đường đôi):

Sacrose (Đường mía): Do 1 Glucose và 1 Fructose ngưng kết hợp thành. Được chiết xuất từ cây mía và củ cải đường. Đường trắng, đường đỏ, đường cát đều là Sacrose.

Lactose (Đường sữa): Là đường đôi do Glucose và Galactose tạo thành. Chỉ có trong sữa của động vật, rất khó tan trong nước. Có rác dụng hỗ trợ hấp thu vitamin D.

Maltose (Đường mạch nha): Sản phẩm của 2 Glucose ngưng kết thành. Có trong mầm của các loại ngũ cốc mới nảy. Thức ăn có chứa tinh bột ở trong miệng dưới tác dụng của amylase trong nước bọt, một phần được phân giải thành Maltose tạo ra vị ngọt.

Polysaccarid (Đường đa)

Tinh bột: Thành phẩn chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày. Là nguồn cung cấp Glucose chính, sự biến đổi chậm thành glucose tạo điều kiện tiêu hao năng lượng trung bình đường cần thiết. Có nhiều trong ngũ cốc, các loại đậu, các loại quả cứng và khoai…

Dextrin: Sản phẩm trung gian do tinh bột phân giải. Vỏ bánh mì nướng hoặc lớp màng dính khi nấu cháo đều là dextrin. Dextrin có tác dụng giúp ích cho sự sinh trưởng của các trực khuẩn lactate, giảm bớt tác dụng làm thối rữa của các vi khuẩn trong ruột.

Glycogen: Là dạng dự trữ của Tinh bột, khi Glucid và Lipid được nạp vào quá nhiều sẽ chuyển hoá thành Glycogen, tồn trữ trong gan và cơ bắp.

1, Vai trò

• Cung cấp năng lượng:
  Hơn ½ năng lượng khẩu phần do Glucid cung cấp. 1g Glucid = 4Kcal.
• Tạo hình:
  Có mặt trong thành phần tế bào và các tổ chức cơ thể.
• Điều hoà hoạt động cơ thể
• Tham gia chuyển hoá Lipid. Khi thừa Glucid sẽ chuyển hoá thành Lipid dự trữ dưới dạng mô mỡ. Khi thiếu Glucid sẽ chuyển hoá Lipid làm năng lượng.
• Giảm phân huỷ Protein. Glucid được cung cấp đầy đủ sẽ giúp cơ thể không phải lấy Protid làm năng lượng.
• Nguồn cung cấp chất xơ.

2, Nhu cầu Glucid.

• Glucid khẩu phần: 60-70%
• Hạn chế sử dụng Glucid tinh chế.

3, Nguồn cung cấp:

Các thức ăn từ thực vật là nguồn cung cấp Glucid chính.

Ngoài ra có lactose trong sữa và glycogen có trong gan và thịt động vật.